O co chodzi z tym białkiem w diecie? Budowanie mięśni, od strony żywieniowej, kojarzy się często z białym ryżem i kurczakiem, sam kiedyś uważałem, że to super połączenie. Jednak da się rosnąć w siłę i mięśnie będąc na diecie roślinnej, z wielu stron jest to nawet zdrowsze. 🌿
PODSTAWY PRZYROSTU MASY MIĘŚNIOWEJ
Niezależnie co jemy, jeżeli naszym celem jest rozrost masy mięśniowej, to potrzeba najpierw zrozumieć, jak buduje się mięśnie. Procesy te sprecyzujemy w oparciu o nasz ➡️ wiek, budowę, wagę, płeć, ➡️ czy też uwarunkowania genetyczne.
KALKULATOR KALORII
Jeden z głównych procesów dotyczy ilości kalorii które zjadamy, porównując je do tego ile ich spalamy podczas wysiłku i codzienności. Zwiększamy ich ilość w oparciu o to co robimy, 🥱 począwszy od snu,🚶 przez spacer,🏋️ aż do intensywnego treningu.
Im bardziej intensywnie funkcjonujemy, tym więcej kalorii potrzebujemy, bilans musi być dodatni, o ile dążymy właśnie do opisywanego przyrostu masy mięśniowej. Jeśli jesteśmy na redukcji, to oczywiście bilans kalorii potrzebuje być ujemny.
Na stronie dietetykpro znajdziesz fajne kalkulatory cpm i ppm. Ta informacja o sobie jest Ci niezbędna, jeśli świadomie chcesz kierować swoją sylwetką.
KARM KOMÓRKI W CIELE
Inną ważną częścią całego procesu to dbanie o makro i mikroelementy. Nie możesz liczyć na to, że będziesz najfektywniej rozwijać masę mięśniową lub redukować tłuszczową, jeśli będziesz cierpieć na liczne niedobory. Zwłaszcza że jest ogrom zależności między substancjami odżywczymi,a ciałem, które pomagają podczas/po treningu.
ILE BIAŁKA JEDZĄ KULTURYŚCI? 🤔
Wielu kulturystów, również wegan, przyznaje, że białko utrzymują w proporcji 2-4g na 1kg masy swojego ciała na dobę. Jednak kulturyści różnią się, również pod względem spożytego białka, od osoby po prostu budującej masę mięśniową. Nie każdy dźwiga 200kg na klatę i chce mieć 50cm w bicepsie, przy 111kgmach wagi.
ILE BIAŁKA SPOŻYWAĆ? 🤔
Kwestia indywidualna, warto uwzględnić wszystkie zmienne o których pisałem wcześniej, jesli sami nie potrafimy sobie tego wyliczyć pomóc może nam dietetyk, polecam Grażyna na Roślinach .
✅ Często przy treningu siłowym regularnej osoby, jest to 1.6g do 2g białka na każdy kg masy ciała, ok. 25% spożytych kalorii stanowią białka. 🤓
WĘGLOWODANY
Budowanie masy mięśniowej, to nie jest jednak jedzenie tylko białka, bo żywieniowo przeważają węglowodany, które przeważnie stanowią 50% spożytych kalorii. Chyba, że jesteś na diecie ketogenicznej, ale to kontrowersyjna dieta, bo nie dla każdego, temat na osobny post. 🤓
❗ WAŻNA WSKAZÓWKA
Przed treningiem lepiej najeść się węglowodanami, a więcej białka lepiej spożyć bezpośrednio, lub max do 2h po treningu, z drobną ilością węglowodanów. Rezultaty na plus. ✅
NIE WAŻNE JAKIE POCHODZENIE BIAŁEK, WAŻNE ŻEBY ZADBAĆ O AMINOKWASY
Jedząc białko, de facto jemy aminokwasy, budulcowe białek potrzebnych do budowy mięśni w ciele. Mówi się o 20 niezbędnych aminokwasach.
➡️ 12 z nich sami wytwarzamy
➡️ 8 potrzebujemy dostarczyć z pożywieniem,są to aminokwasy egzogenne.
Niedobór choćby jednego z tych niezbędnych aminokwasów ma fatalny wpływ np. na całą gospodarkę hormonalną. Dalej wynika z tego zła sprawność fizyczna i niemożność zbudowania idealnej sylwetki. 😅
BIAŁKA ROŚLINNE I ZWIERZĘCE
➡️ Jedząc mięso dostarczymy wszystkich aminokwasów egzogennych na raz.Jednak jeśli jesz mięso na śniadanie, obiad i kolację, a rośliny są mniejszością w diecie, to możesz spodziewać się u siebie wielu niedoborów.
➡️ Jedząc rośliny często musimy zjeść dwa/trzy ich rodzaje, żeby łącznie dostarczały wszystkich aminokwasów egzogennych. Jednak dzięki temu dostarczymy o wiele więcej innych substancji odżywczych, których potrzebujemy. Są też rośliny które dostarczą wszystkich na raz, tak jak mięso, np. soja lub niektóre algi. ✅
KORZYŚCI Z DIETY ROŚLINNEJ, czyli jeśli zmienimy pochodne białek w diecie.
✅ Roślinny charakteryzują się wyższą gęstością odżywczą, oznacza to że mają więcej substancji odżywczych na 100kcal niż mięso.
✅ Uzyskamy większą sytość po posiłku, co pozwoli trzymać nam czystą michę.
✅ Jedząc różne rodzaje roślin, aby dostarczyć wszystkie potrzebne białka, dostarczymy też szerszą gamę niezbędnych substancji odżywczych.Często nie spożywa się odpowiedniej ilości roślin, kiedy posiłki składają się głównie z mięsa.
✅ Dieta roślinna obniża ryzyko chorób układu pokarmowego i zapobiega zaparciom.
✅ Obniżamy ryzyko cukrzycy.
✅ Obniżamy ryzyko chorób układu sercowo naczyniowego, takich jak miażdżyca.
MOJE DOŚWIADCZENIE ⬇
Osobiście odrzuciłem jedzenie mięsa prawie 4 lata temu i czuję się wspaniale, mimo intensywnych treningów. Z budowaniem sylwetki też nie mam większych problemów, niż na mięsie.
Chociaż moim celem nie jest już bycie wielkim dzikiem – funkcjonalność moją drogą, to do grafiki dodałem zdjęcie z dźwigania żelastwa, bo 8 lat takiego wysiłku mam za sobą. Tak sobie latam między wagą 80kg, a 100kg. Zależy od potrzeb. 🏋️
PODSUMOWUJĄC 🔚
Dieta roślinna nie sprawia, że musimy rezygnować z chęci przyrostu u nas masy mięśniowej, potrzebujemy po prostu inaczej o to zadbać i to bardziej odnosząc się do zamienników, aniżeli do samego sposobu. ☺️
Nawet ograniczając mięso możemy używać zasad diety roślinnej, która w swojej specyfice wraca do skupiania swej uwagi na „owocach natury”. Na pewno wyjdzie Ci to dobre. 😁
Trenuj odpowiednio, jedz rozsądnie, regeneruj się prawidłowo – ROŚNIJ w zdrowie! 🌳
A Ty jesz mięcho czy soczewicę? 😁 Jakie jest Twoje doświadczenie w budowaniu masy mięśniowej? Pogadajmy w komentarzach. ⬇️
🌳 R.
